간헐적 단식을 해서 다이어트를 한다는 사람들을 많이 본다. 차승원님도 공복을 길게 가짐으로써 189cm키에 72키로 몸무게를 가짐으로 54세라고 믿기지 않는 멋진 아웃핏을 유지하고 있다. 장점과 단점 그리고 식단까지 알아보고자 한다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식(間歇的斷食, Intermittent fasting)은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식이다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분이다.
식사와 식사사이를 길게 함으로써 포만을 느끼게 하는 랩틴의 기능을 되살리고, 자가 포식이 일어나게 함으로써 노화 세포들을 없앨수 있다고 한다.
오토파지(Autophagy)는 세포가 살아가는 데에 있어서 불필요한 세포 구성 성분을 스스로 파괴하는 것이다. 특히 세포의 영양소가 결핍될 경우 미토콘드리아, 독성 단백질 등을 이중막으로 둘러싼 후 리소좀으로 가수분해를 하여 단백질(영양분)을 재활용한다. 오토파지의 종류로는 macroautophagy, microautophagy, chaperone-mediated autophagy가 있다.
가장 매력적인 부분이 공복을 유지함으로써 불필요한 세포에게 영양분을 공급하지 않게되고, 자연적으로 없어지게 됨으로써 노화세포의 폐기를 이룰수 있다는데 있다. 노화방지에 도움이 될 수있다는 말이다!
간헐적 단식 방법?
간헐적 단식 방법은 개인의 건강에 맞춰서 진행하면 되는것으로 알려져 있다.
2일을 완전 금식 후 식사하는 방법, 16시간 공복 8시간 식사하는 방법, 12시간 공복 유지하는 방법등 본인의 건강, 특히 위장 건강에 따라 선택해야 한다.
나는 16시간을 선택했다. 오후 6시30분까지 먹고 오전 10시 30분까지 공복을 유지 하는 것이다.
단식 중에는 껌, 곡류차등도 제한한다. 물, 허브티(루이보스, 캐모마일 티)는 먹는다.
공복을 유지하는 것은 기본, 첫입!공복 후 처음 먹는 음식이 중요하다.
혈당스파이크가 일어나고, 혈당이 요동치게 된다면 간헐적 단식이 의미가 없기 때문이다.
오이와 당근, 토마토도 공복 첫입에 좋은 음식이 아니다.
당근과 토마토는 채소 중에 당도가 높으며, 오이는 수분과 비타민 C도 풍부하지만 탄수화물 또한 많기 때문에 좋지 않다.
고구마, 바나나는 위에 좋지 않다.
도대체 무엇을 먹으란 말인가?
요거트, 아몬드등 견과류가 정답이다.
많은 검색과 실험의 결과 당분이 포함되지 않은 요거트, 아몬드가 가장 좋았다.
식사시에는 혈당이 높아지지 않도록 채소> 단백질> 탄수화물 순서로 먹어야 한다.
디저트도 식사 끝에 먹어도 좋으나 식사후 1시간이후에 혈당이 내려가고 있을때 다시 디저트를 먹어 혈당을 올리는 것 보다는 식사후 바로 디저트를 먹고 가벼운 산책으로 혈당을 내리고, 공복을 가진 후 다음 식사를 하는 것이 좋다.
철저히 지키기는 어렵지만 머리에 순서를 넣어 놓고 식사하도록 애쓰는 것만으로 도움이 된다.
또한 끼니와 끼니 사이에 공복을 최대한 길게 갖는 것도 좋다. 랩틴의 활동을 도와 헛배고픔을 느끼지 않도록 도와 준다.
배고프지도 앖는데 주워먹는 간식을 줄일 수 있다.
주의사항은 위장이 좋지 않은 사람이다. 굶었다가 먹는 것은 위에 당연히 부담을 줄 수 밖에 없다. 보상심리가 있을 수 밖에 없다. 배고팠다가 먹으면 더 많이 먹게 되기도 한다. 위가 안 좋은 사람이 자극적으로 굶었다가 많이 먹었다가 하는 것은 극악이다. 절대 하지 말 것을 추천한다.
적절히 자신의 건강에 맞게 간헐적 단식을 하게 된다면 최소한 찌지는 않을 것이다. 식사의 질을 높이고 저녁의 양을 조금 더 줄여주면 다이어트가 될 것이다.
(나는 대식가이자.. 탄수화물러버로써 다이어트가 잘 되고 있지 않지만... 찌지는 않고 있다.. 또륵또륵)
